Keto-dieta

Jedna od sorti prehrambenih programa s niskim karbonom je ketozna prehrana. Zadaća takve prehrane je postići stanje metabolizma, nazvanog ketoza, što je metabolički proces u kojem je ključni fiziološki proces pružanja tijela u tijelu proces sagorijevanja masti. Tijelo ga pokreće s nedostatkom ugljikohidrata. S visokim svakodnevnim fizičkim naporom, proces ketoze može započeti 2-3 dana takve prehrane, s pasivnim načinom života, njegov početak može se odgoditi do 7-9 dana. Proces ketoze je višenamjenski i nastavlja se u jetri s formiranjem niza posrednih tvari. Dakle, keto dijeta, u stvari, slijedi cilj promjene procesa metabolizma prema povećanju sinteze ketona.

Osnovni principi keto dijeta

• Changing the diet in the direction of reducing the content of carbohydrates to 40-50 g per day with the physiologically normal content of proteins and fats, the ratio of which should first be 1: 1, and in the future, after passing the body through the "metabolic shift": 60-70% in the diet should be fats, 20-30% proteins and carbohydrates, almost all products that contain the carbohydrates are excluded for no more than 50 g. (Kaša, gotovo sve voće, povrće, slatkiši, mahunarke, brašno, alkohol).
• Promjena energetske vrijednosti prehrane. Ako je cilj spreman smršavjeti, tada bi sadržaj kalorija u prehrani trebao biti manji od norme za 500 kcal. Ako je svrha prehrane skup mišićne mase, tada bi sadržaj kalorija u prehrani trebao biti veći od norme za 500 kcal. Međutim, ovi se pokazatelji značajno mijenjaju ovisno o potrošnji energije tijela i razini metabolizma.
• Potrošnja soli je smanjena.
• Povećava potrošnju slobodne tekućine na 3 ili više litara/dan (brzinom od 40 ml na 1 kg težine).
• "Opterećenje ugljikohidrata" prakticira se jednom tjedno (to pruža najčešću verziju prehrane).
• Broj obroka je najmanje 5. U isto vrijeme, jaz između njih ne bi trebao biti veći od 3-4 sata. Posljednji obrok je najkasnije 3 sata prije spavanja.

Znakovi razvoja ketoze su:

• Prisutnost ketona u urinu, koja se može provjeriti posebnim testnim trakama.
• Smanjenje apetita.
• Poboljšanje energije, poboljšanje raspoloženja, nalet snage i energije.
• Moguće je pojaviti se iz usta (znoj, urin) mirisa acetona.

Ispravan odabir Chato prehrane u velikoj mjeri određuje brzinu postizanja ciljeva.

Sorte

Postoji nekoliko sorti keto-dieta. Pri određivanju željene opcije, uvijek treba uzeti u obzir prioritetne zadatke za određeni slučaj i osobu (za gubitak kilograma, za povećanje mišićne mase, sušenje tijela), međutim, u praksi se izbor prehrane često daje kaotičan. Sljedeće su sorte prehrane popularnije:

Klasična (standardna, osnovna) vrsta prehrane

U ovoj opciji nisu osigurana razdoblja učitavanja ugljikohidrata. U ovoj prehrani podržana je konstantna razina makronutrijenata (visoka/umjerena razina sadržaja proteina, visoka razina sadržaja masti i izuzetno niska razina ugljikohidrata). Standardna verzija prehrane preporučuje se ljudima koji vode ne previše aktivan način života, a režim treninga je mali intenzitet. Smanjenje sadržaja ugljikohidrata u prehrani za njihovu izvedbu neće biti značajno utjecati.

Ciklička vrsta prehrane

Ciklička prehrana podrazumijeva prisutnost naizmjeničnih razdoblja i razdoblja s niskim karbonom s visokim ugljikohidratima u prehrani s jednim danom posta u tjednu. Privremeni intervali između takvih razdoblja i njihovog trajanja odabiru se pojedinačno, ovisno o ciljevima i sportskom režimu, a mogu se razlikovati ovisno o stanju tijela i cjelokupnom dobrog. Ciklička vrsta prehrane prikazana je onima koji vode intenzivan način života i prakticiraju visoku fizičku aktivnost, a osjeća se slabo s nedovoljnim ugljikohidratima u prehrani. U takvim slučajevima razdoblja ugljikohidrata nadopunjuju iscrpljene rezerve tijela, omogućujući vam da održavate način života i intenzitet treninga na potrebnoj razini.

Targete tip keto-dieta

U ovoj se mogućnosti posebna pažnja posvećuje broju ugljikohidrata uzeta prije i nakon treninga. Za to, za određeno razdoblje na prehrani, potrebno je procijeniti reakciju tijela na drugačiji broj ugljikohidrata uzetog i odrediti najbolje vrijeme za njihovu primjenu. Zadatak ovog razdoblja je utvrditi optimalnu količinu ugljikohidrata i razinu njihovog sadržaja, što pruža potrebne performanse tijela. Thargen dijeta osigurava povećani unos ugljikohidrata u danima treninga (tijekom prozora treninga) prije i nakon opterećenja. Ostalih dana, broj ugljikohidrata u prehrani odgovara proračunima za standardnu vrstu prehrane. U ovom slučaju, uzimanje ugljikohidrata omogućuje tijelu energiju uz održavanje stanja ketoze. To jest, za razliku od cikličke prehrane, u kojoj se osiguravaju razdoblja nadopunjavanja rezervi glikogena, ciljna prehrana je usmjerena na održavanje rezervi glikogena na optimalnoj razini. A također je vrlo važno ne zaboraviti da je u obrocima "blizu", potrebno smanjiti udio masti.

Izbor opcije

Da biste odlučili koja je vrsta prehrane prikladna za vas, osim cilja koji se provodi, trebali biste pratiti stanje vašeg tijela u procesu njegovog poštivanja (promjena u bušotini, motoričkoj aktivnosti). U početku se preporučuje izgradnju prehrane 1-2 tjedna na temelju standardne prehrane, a zatim, utvrđujući koliko se ta prehrana ogleda u vašem životnom i tijelu parametre, možete prehraniti na dijetu duže ili druge vrste prehrane. Prema poznatim stručnjacima, ciklička vrsta prehrane najoptimalnija je za veliku većinu. Targete vrsta prehrane prikladna je za one koji su već prilično aktivno, već dugo vremena i intenzivno treniraju, a za njih je mali unos ugljikohidrata korisniji od njihovog dugoročnog ograničenja.

Naznake

• Epilepsija kod male djece.
• Kao prehrana za gubitak kilograma / skup mišićne mase / manje tijela.

Dopušteni proizvodi

Dijeta nastaje uglavnom zbog crvenog mesa u bilo kojoj kulinarskoj preradi, peradskom mesu (piletina, puretina), zeca, masnih sorti riječne i morske ribe (tuna, losos, haringa), morskih plodova, proteina jaja, biljnih ulja (kukuruz, maslina, suncokret). Snaga snage trebala bi sadržavati tvrdi sir, maslac, maslac, maslac, maslac, maslac, maslac, maslac. Sir sir, kiselo vrhnje i ostali mliječni proizvodi s visokom masnoćom, zelenim povrćem, s visokim sadržajem organskih vlakana. Potrebno je uključiti karfiol, brokoli, peking i bijeli kupus, stabljike celera, tikvice, krastavce, zelene lišće salate, štandove, luk. Dijeta je orah i drugi orasi, kikiriki, laneno sjeme, masline.

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Popis zabranjenih keto dodesa uključuje šećer, peciva, kolačiće, vafle, smrznute, slatkiše, čokoladu, džemove, džemove, razni sušeni voće, škrob, pića u prahu, mekinje, sjemenke, karbonizirana pića, proizvode na sorbisu i voću. Vrsta kruha, krekera, mrkve, krumpira, repe i drugog škrobnog povrća, slatkih mliječnih proizvoda, sokova, dinja, banana, grožđa, voća, piva, meda, proizvoda s sadržajem kofeina.

Keto-diet izbornik (dijeta)

Uz bilo koju vrstu keto-dieta, važno je moći samostalno napraviti jelovnik za dan/tjedan. Indikativni algoritam ovog postupka dan je u nastavku:

• Odredite svoju dnevnu energetsku potrebu za kalorijama, ovisno o cilju - gubitku težine, skupu mišićne mase ili sagorijevanju masti uz održavanje težine. Uzmimo, na primjer, standardnu vrstu keto-dieta s prehranom od 2000 kcal i osobu težine 75 kg.
• Norma konzumacije proteina je - 2 g suhe težine po kg težine. Odnosno, sadržaj proteina u dnevnoj prehrani trebao bi biti 75 * 2 = 150 g.
• Navedena količina ugljikohidrata 30 g/dan pri brzini od 0, 40 g/kg.
• Izračunavamo sadržaj kalorija u komponenti protein-karbohidrata prehrane. Poznato je da je sadržaj kalorija u jednom gramu proteina i ugljikohidrata 4 kcal. Izrađujemo (150 + 30) * 4 = 720 kcal. To jest, zbog ovih hranjivih sastojaka, pružamo tijelo od 720 kcal.
• Izračunavamo potrebnu količinu masti u prehrani: za to oduzmemo 720 od ukupnog sadržaja kalorija u prehrani (2000). Dobivamo - 1280 kcal. Sadržaj kalorija u jednom gramu masti je 9 kcal. Nadalje, nedostajuća količina energije podijeljena je na 9. Dakle, dnevna stopa masti u prehrani trebala bi biti 142 g.
• Nadalje, s obzirom na broj potrebnih makro hranjivih sastojaka i omjer proteina i masti, dijelimo se na broj obroka. Na primjer, s pet jednokratnih hrane za jedan obrok, bit će 30 g proteina, 5 g ugljikohidrata i 28-29 g masti. Ne zaboravite da se omjer proteina/masti izračunava cijeli dan, a ne u jednom obroku.
• Odaberite potrebne proizvode s popisa dopuštenih i izračunajte sadržaj hranjivih sastojaka u 100 g svakog od njih (prema posebnim tablicama) i napravite svoj izbornik na tjedan dana.

Keto dijeta, jelovnik za tjedan dana (približna opcija)

Keton prehrana za mršavljenje uzeta je kao osnova, u kojoj se normu smanjuje 500 kcal prehrane u punoj vremenu.

ponedjeljak

Doručak

• 3 kuhana tvrda jaja;
• Salata od krastavca i bijeli kupus;
• Crni čaj bez šećera.

Ručak

• Kalcinirani sir;
• pire od pirjane jabuke.

Večera

• Borsch na mesnom juhu;
• pileći filet;
• kruh od cijelog zrna (2 krekera);
• povrća salata;
• Ugularni kompot.

Popodnevna zalogaja

• kuhano meso govedine;
• Infuzija Rosehip.

Večera

• kuhana riba;
• čaj.

Noću

• Proteinski koktel.

utorak

Doručak

• tost sa sirom;
• riba sufle;
• čaj.

Ručak

• Sir za kuhanje je debeo.

Večera

• mesna juha s piletinom;
• goveđe kotlete;
• Smeđa riža;
• sir.

Popodnevna zalogaja

• Omlet od 3 jaja;
• Zeleni čaj.

Večera

• kuhana piletina;
• salata;
• čaj.

Noću

• kazein.

srijeda

Doručak

• pureće meso;
• Sukharik.

Ručak

• sir sir;
• Jabuka, pečena.

Večera

• pileća juha;
• losos;
• Smeđa riža;
• Povrća salata.

Popodnevna zalogaja

• sir.

Večera

• Mesne okruglice od zeca;
• zeleni čaj.

Noću

• Proteinski koktel.

četvrtak

Doručak

• 3 kuhana jaja softvera;
• čaj.

Ručak

• sir.

Večera

• Fikcija juha;
• njihove riblje pločice;
• čaj.

Popodnevna zalogaja

• sir sir;
• Infuzija Rosehip.

Večera

• govedina pasta;
• kefir.

Noću

• kazein

petak

Doručak

• Puding izrađen od smeđe riže;
• sir sir;
• kreker;
• čaj.

Ručak

• sir;
• Dekocija Kizilova.

Večera

• Riblji juh s mesnim okruglicama;
• pileća sufle;
• Aiva dekocija.

Popodnevna zalogaja

• Decoction Rosehip.

Večera

• pileća prsa;
• salata;
• čaj.

Noću

• Ugularni kefir.

subota

Doručak

• 3-4 kuhana jaja;
• salata;
• pire izrađen od zelene jabuke;
• čaj.

Ručak

• sir.

Večera

• mesna juha s zelenilom;
• pileće kotlete;
• povrća salata;
• kefir.

Popodnevna zalogaja

• Infuzija Rosehip -a, kreker.

Večera

• Crvena riba;
• tost sa sirom;
• čaj.

Noću

• Proteinski koktel.

nedjelja

Doručak

• pretučena govedina;
• kreker;
• Zeleni čaj.

Ručak

• sir sir;
• Decoction Rosehip.

Večera

• govedina juha s mljevenim mesom;
• Sudel mesne okruglice;
• Kisel.

Popodnevna zalogaja

• sir.

Večera

• Omlet od 3 jaja;
• povrća salata;
• čaj.

Noću

• Ugularni kefir.

Ako izračunate izbornik ketogene prehrane za sušenje, tada se u tu svrhu koristi ciklička vrsta prehrane, čija prehrana odgovara gore navedenom, međutim, u srijedu se prakticira 36-satno opterećenje ugljikohidrata. Glavni cilj je povećati rezerve glikogena u mišićima za održavanje intenzivnog treninga. Da biste to učinili, započnite uključiti ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom u prehrani, a zatim idite na proizvode s nižim pokazateljem glikemijskog indeksa.

Kontraindikacije

Keto-diet je kontraindiciran u:

• dijabetes;
• povećani kolesterol;
• Bolesti srca, bubrega i gastrointestinalnog trakta;
• Trudne i dojile žene.

Budući da takva prehrana ne pruža tijelu sa svim potrebnim vitaminima i mineralima, preporučuje se uzimati sveobuhvatne lijekove koji sadrže veliki spektar vitamina i minerala topivih u masti. Obavezno se posavjetujte s liječnikom prije nego što sjednete na keto dijetu.